夫が本気でダイエットすることになったので、準備をメモしておく

結婚して体重が20キロ増えた、長井です。おはようございます。

(夫の入院時に10キロほど落としたので、現在は結婚前+10キロです……)


さて、今回は、夫が本気でダイエットすることになったので、プラン作成のために考えたことなどをまとめておきます。自分のための備忘録のようなものです。

ダイエットに関して素人なので、「それは非効率」、「こうした方がいい」というのがあればぜひ教えてください。

ダイエットしたい「夫」の基本情報


年齢: 40 歳
身長: 180 cm
体重: 91.6 kg (2017/9/14 夜 測定)


<飲食>

  • よく食べる
  • 一口が大きい
  • 食べるのがはやい
  • お酒はほとんど飲まない
  • 焼肉、お寿司、揚げ物が大好き


<体の特徴>

  • 筋肉がつきやすい(特に下半身)
  • 背中、下腹部に無駄な肉が付きやすい
  • 健康診断は肥満以外問題なし


<生活>

  • 座り仕事も多いが、出張もある
  • 土日祝休み


<ダイエット、運動に関して>

  • ダイエット成功経験なし
  • 現在、ほとんど運動をしていない
  • 太りはじめたのは、20代の頃
  • 筋トレ自体は好き
  • でも、楽して痩せたい(痩せない)
  • でも、つらいとがんばっている気がしてうれしい勢


食事制限はきつく感じそう。運動は機会を作れば難なく行えそう。


もうちょっと補足


私(長井)は、基本的に痩せやすいので、食べ過ぎなければ体重が落ちます。もちろん、年齢もあると思うのですが。

ただ、夫はなかなか痩せないすぐにダイエットを中断してしまう。というかんじです。


なかなか痩せないとなると、ダイエットを中断したくなる気持ちもわかりますよね。

そして、もうすでに、10年以上 " 太ったひと " をやっているので、太った原因である様々な行為をやめるのがとても難しいようです。


ということで、ダイエットだけでなく、習慣化の知識も必要になりそうです。


参考にした本


紹介する本が多いので、【こちら】をクリックで具体的な準備まで飛びます。

「紹介する」と言っても、特にレビューのようなコメントはしていないです。

ダイエット系

世界的名医が教える脱・糖尿病の最新戦略

世界的名医が教える脱・糖尿病の最新戦略

  • 作者: ジョージ・L・キング,ロイス・フリッピン,桐谷知未
  • 出版社/メーカー: 日経BP社
  • 発売日: 2017/05/18
  • メディア: 単行本
  • この商品を含むブログを見る
糖尿病の本ですが、参考になります。期間ごとになにをすればいいか指示されていたり、わかりやすいです。


夫をやせさせる本 久絵と徹の夫婦でダイエット

夫をやせさせる本 久絵と徹の夫婦でダイエット

「夫をやせさせる」ことにフォーカスしています。食事面が詳しく書かれています。マンガも多いので読みやすいです。


45歳、10ヵ月で35kgヤセた私の成功法則 (講談社の実用BOOK)

45歳、10ヵ月で35kgヤセた私の成功法則 (講談社の実用BOOK)

カロリー重視の説得力がすごい。


NHKためしてガッテン流 死なないぞダイエット 最新版

NHKためしてガッテン流 死なないぞダイエット 最新版

「夫をやせさせる本」の元ネタみたいなもの。1日に減らすカロリーの計算方法が書かれていたり。特に、太っていることが気になっている男性におすすめ。


下半身だけ即やせる 1日1分 植森式PPCメソッド

下半身だけ即やせる 1日1分 植森式PPCメソッド

下半身痩せは幻想、という意見もありますが、この本で紹介されているポーズはかなり運動している感があるので、下半身痩せとかではなくてもかなり好き。

料理系

一汁一菜でよいという提案

一汁一菜でよいという提案

楽したい。


自宅でできるライザップ 食事編

自宅でできるライザップ 食事編

基礎編で知識を入れてから実践編(レシピ)があるのでいいかんじ。こういう茶色い料理が食べたい夫がいるならおすすめ。


朝に効くスープ 夜に効くスープ

朝に効くスープ 夜に効くスープ

楽したい。


もち麦でやせる! 元気になる! (主婦の友生活シリーズ)

もち麦でやせる! 元気になる! (主婦の友生活シリーズ)

もち麦っておいしいですよね。


超有名やせおかシリーズ。エリンギとベーコンのやつ、お弁当にもいいし本当何度も作りました。週末に夫婦で仕込みをしたり、たのしみながら「ダイエットしてる感」を味わえますね!!


習慣化、その他

1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート

1日5分 「よい習慣」を無理なく身につける できたことノート

  • 作者: 永谷研一
  • 出版社/メーカー: クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
  • 発売日: 2016/06/27
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
  • この商品を含むブログを見る
ダイエット関連からもできたことを探すようにすると、書きたくなってがんばっちゃいますよね。この本はダイエット目的で購入したのではないのですが、参考になりました。


ゼロから教えて 新人教育

ゼロから教えて 新人教育

こちらも、ダイエット目的で購入したのではないのですが、ほめ方の部分など参考にしました。


90日間で10kg減! 書きこむだけで未来が変わる自己管理ノート (バラエティ)

90日間で10kg減! 書きこむだけで未来が変わる自己管理ノート (バラエティ)

こちらはダイエット系。がっつり記入系で、記録して見返してふふーんとなる方におすすめ。ワンポイントアドバイス、役立ちました。


トリセツ・カラダ

トリセツ・カラダ

消化、排泄関連で役立ちました。この本、表紙とタイトルはやさしそうなのですが、内容しっかり系なので、「理系っぽいのアレルギー」の方にはあまり向かないかもしれません。



期限とゴールを決める


当然ですが、ゴールが見えていないとなかなか続けられません。

ということで、夫の場合は、今年の12月31日までに15キロ落とすと決めました。


「ハードすぎない??」

というつっこみが入りそうですね!

通常、細かいチェックポイントを設定して、成功体験を積みながら目標達成する方がよいですよね。


ただ、夫の場合、そもそもなかなか体重が落ちないという理由でダイエットを中断しがちでした。


ということで、

  • 細かいチェックポイントの度にあまり落ちていないことを認識してやる気を失う
  • かといって超細かくチェックポイントを設定するとゴールまでの道のりが長すぎると感じて飽きる


というのをできる限り避けるため、むしろハードな期限とゴールを設定して、存在感を小さくします。



では、なんのために期限とゴールを設定するのか。


がんばるのはこの期間だけ、がんばったらこれだけ落とせる! ということを意識するためです。



これがどう影響するか、たのしみですね!

とはいえ、体重記録は必須


もう、どの本を読んでも、「体重を記録しなさい」って書いてありますよね。

つまり、必要なのですよね。

(ちなみに私はFitbitアプリで記録しています。)


ということで、毎朝記録するというルールにします。


そして、私(妻)のチェックが入ります。


面倒な妻だろ?? でも、協力してくれと言うなら、確実に成功させるんだよ!!!

ということで、

  1. 計測したか
  2. 何キロだったか


を報告してもらいます。


見える場所にグラフを貼って記入し勝手に確認するのもよいのですが、

  • 一度やって失敗している
  • 大きく体重を落とす予定なので、すぐに目盛りが足りなくなる
  • 夫の好きなキャラクターの体重記録アプリがある
  • 勝手に確認するの、正直面倒ですよね!!


という理由から、アプリに記録後、報告してもらうということに決定しました。

運動するより食べ過ぎない方が近道


一度でもダイエットを志した方はご存じですよね。

1キロ落とすために 約 7,000 Kcal 消費する必要がある。

怖くないですか。

基礎代謝は女性が約1,200 Kcal、男性が約1,500 Kcalですよね。

7,000 Kcalって遠いですよね……


つまり、消費を必死でがんばるより、増やさないことを中心にした方が成功しそうだと思ったのです。


ただ、夫の場合、太った原因がほとんど食事なので、食事制限をきつく感じそうという想定がありました。

ということで、" 食べ過ぎない " の方向性を絞りました。

何を食べてもいい、カロリーだけ気を付ける。

大好きな焼肉を食べてもいい、お寿司も、揚げ物も食べてもいい。でも一日の摂取カロリーは1,500 Kcal ~ 1,700 Kcal にする。

(出張があったり、日によって運動量が異なるので、若干の幅を持たせています。)


" なかなか痩せない " の正体


夫はなかなか痩せないという悩みがありますが、実は気付いていないうちにカロリーを摂取しているのではないか。という仮説をたてました。


某アメトーークでやっていた、「ふんわり名人 きなこ餅」は空気だからゼロカロリーみたいなやつですね。

ふんわり名人 きなこ餅|ふんわり名人|あられおせんべい|越後製菓株式会社


ということで、方向性を絞った食事(カロリー)制限を主軸にします。


低カロリー食事のサポート


夫の得意料理はカロリーおばけなので、原則私が作ることにします。

なので、これは私の準備です。

作りやすい低カロリー料理を「これでもか!!」というくらいストックしておく。あくまで作りやすさ重視。

手間のかかる料理をがんばって作ると疲れるので、作りやすさを重視します。


私の場合は、ほとんどのレシピを本で収集しましたが、ウェブにもたくさん作りやすいレシピ、おいしい料理があると思いますので、ストックしておくとよいと思います。


食べ方の問題


夫は一口が大きく、早食いです。太っているひとの特徴ですよね!!


ということで、もうひとつ努力目標としてこちら。


一口は小さめに、ゆっくり食べる。


〇〇ダイエットみたいな本に、この注意文があると、一気に「〇〇よりそっちじゃない?!」という気持ちになりますよね。


夫もこれについては自覚していて、直したいと思っているそうなので、せっかくですし努力してもらいましょう。


ダイエットと言えば運動!!


夫は、つらいとがんばっている気がしてうれしい勢です。

苦い栄養ドリンクを飲むと、効いている! と感じるタイプですね。

(女性向け栄養ドリンクっておいしいですけど、男性向けは引くほどおいしくないですよね……あれは成分の問題なのですかね……それとも、夫のようなひとに向けてわざとあのような味にしているのでしょうか……)

とはいえ、楽をして痩せたいという気持ちもあるようです。


ということで、ダイエットしている感が出る程度に、運動する機会をつくる!


たくさん運動してお腹が空いて、たくさん食べてしまっては、主軸である食事(カロリー)制限に影響します。

また、ジムに通う体育館で運動する、などの大イベントにするとハードルが上がります。

主軸以外にハードルの高いことをしようとすると挫折しそうなので、軽い筋トレくらいにとどめます。


ちなみに、夜に私がストレッチをするときにいっしょに軽い筋トレをしてもらう予定です。


筋トレは、一回一回「がんばっている感」を味わえますからね



きっと、5キロくらい落とすと体が動かしやすくなって、少しハードな運動をしたくなると思うので、その際は希望に合わせて週末に運動する機会を作りたいと思っています!


その他の細かい心得


こんなかんじです。

  • カロリー範囲以上に間食したくなったら、お茶を飲む
  • よく寝る
  • おみやげにお菓子を買ってこない(カロリーを強制しない)


特に3番目、いただきものだからと無理して食べることがないように、自分の管理下でカロリー調整をするための心得です。


以上です。


ここまで読んでいただきありがとうございました。

  • 期限とゴールを決める
  • 体重を記録する
  • 食事(カロリー)制限をする
  • 軽い運動をする


という、当然すぎる方針になりましたね!!

何冊読んでも、この4つはほとんど書かれていますしね!!


まずは、この4つでスタートして、経過によって調整していきたいと思います。


特に糖尿病関連の本はヒントが多かったので、ダイエット中の方は読んでみるとおもしろいと思います。



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長井洋子宛に匿名でなにか言うとき用



それでは、また次回!!






夫のワイシャツがピッチピチだということを指摘すると猫背になって微笑むのが最高におもしろいのですが、なんかイラっとするので本当に痩せような!!(長井)